المحتويات
وصفات صحية وسريعة للغداء
إذا كنت تبحث عن وجبات غداء صحية، مشبعة، وسريعة التحضير خلال أيام العمل المزدحمة، فأنت في المكان الصحيح. إليك 10 وصفات شهية تعتمد على مكونات طبيعية، غنية بالألياف والبروتينات، ويمكن تحضيرها في أقل من نصف ساعة. في مقالنا اليوم : وصفات صحية وسريعة للغداء سنتطرق الى هذه الوصفات مع طريقة تحضيرها.
1. سلطة التونة مع السبانخ والبذور المحمصة
تجمع هذه السلطة بين البروتين عالي الجودة من التونة، والحديد من السبانخ، ودهون صحية من بذور عباد الشمس المحمصة.
الفوائد الغذائية: غنية بالأوميغا-3، تعزز الطاقة وتدعم التركيز خلال يوم العمل.
طريقة التحضير
في وعاء كبير، امزج كوبًا من السبانخ الطازجة مع علبة تونة مصفاة، ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس المحمصة، نصف حبة أفوكادو، عصير ليمونة، ورشة ملح وزيت زيتون.
2. البيض المخفوق مع الخضار والمكسرات
طبق متوازن يحتوي على البروتين من البيض، والألياف من الخضروات، والدهون الصحية من اللوز أو الجوز.
الفوائد الغذائية: يعزز الشعور بالشبع ويدعم صحة القلب.
طريقة التحضير
اخلط 3 بيضات في وعاء وأضف قليلًا من الحليب. في مقلاة، شوّح بصلًا وفلفلًا وطماطم، ثم أضف البيض وحرّك حتى ينضج. رشّ فوقه حفنة مكسرات محمصة قبل التقديم.
3. توست الأفوكادو مع الدجاج المشوي والطماطم
يُحضَّر هذا الطبق باستخدام خبز الحبوب الكاملة، أفوكادو مهروس، شرائح صدر دجاج مشوي، وطماطم طازجة.
الفوائد الغذائية: مثالي لتعزيز التوازن بين الكربوهيدرات الصحية والبروتينات.
طريقة التحضير
حمّص شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. ادهنهما بالأفوكادو المهروس، ثم أضف شرائح صدر دجاج مشوي، وشرائح طماطم، ورشة فلفل أسود وبابريكا.
4. وعاء الكينوا بالخضار والفاصوليا السوداء
كينوا مطهية تقدم مع خضروات مقلية خفيفة وفاصوليا سوداء مشبعة بالبروتين والألياف.
الفوائد الغذائية: نباتي 100%، يعزز صحة الأمعاء ويساعد على ثبات مستوى السكر في الدم.
طريقة التحضير
اسلق نصف كوب كينوا واغسلها جيدًا. في مقلاة، شوّح فلفل، كوسا، وجزر، ثم أضف نصف كوب فاصوليا سوداء. امزج الكينوا مع الخضار وقدّمها مع عصير ليمون وزيت زيتون.
5. شرائح الدجاج المتبلة مع الخضار والأرز البني
دجاج مشوي في توابل الليمون والثوم، يُقدَّم مع خضروات مشوية وأرز بني غني بالألياف.
الفوائد الغذائية: غني بالبروتين المعزز للعضلات وكربوهيدرات معقدة للطاقة المستمرة.
طريقة التحضير
قطّع صدر دجاج إلى شرائح وتبّله بالليمون، الثوم، والبهارات. اشوِه في المقلاة لمدة 10 دقائق. قدمه مع خضار مطهية على البخار وأرز بني مسلوق.
6. سمك السلمون المشوي مع خضروات البخار
طبق بسيط وأنيق يحتوي على شريحة سلمون متبلة بالأعشاب، تُقدَّم مع خضروات مطهية على البخار.
الفوائد الغذائية: مصدر ممتاز لأوميغا-3، يعزز صحة الدماغ والمناعة.
طريقة التحضير
تبّل شريحة سلمون بعصير ليمون وأعشاب، واشوِها في الفرن أو المقلاة 8-10 دقائق. قدمها مع بروكلي، جزر، وقرنبيط مطهو على البخار.
7. باستا القمح الكامل بصلصة الطماطم والبازلاء
باستا صحية مصنوعة من القمح الكامل، مع صلصة طماطم منزلية مضاف إليها البازلاء والبصل المشوي.
الفوائد الغذائية: غنية بالليكوبين النباتي ومضادات الأكسدة.
طريقة التحضير
اسلق كوب باستا من القمح الكامل. في مقلاة، شوّح بصلة، ثم أضف طماطم مفرومة، ملح، ريحان، وبازلاء مجمدة. اطبخ حتى تتكثف الصلصة، ثم امزجها مع الباستا.
8. كريب مالح محشو بالبندورة والبطاطس المحمصة
عجينة خفيفة محشوة بطاطس صغيرة محمصة وطماطم متبلة بالأعشاب.
الفوائد الغذائية: غني بالكربوهيدرات الصحية والفيتامين C، مثالي للنباتيين.
طريقة التحضير
اصنع كريبًا من بيضة، ملعقة دقيق، وربع كوب حليب. اقليه في مقلاة. احشو الكريب ببطاطس مكعبات محمرة وطماطم متبلة بالأعشاب.
9. شاورما الدجاج الصحية مع صلصة الزبادي والخضروات
شرائح صدر دجاج متبلة ومطهوة على نار هادئة، تُقدَّم في خبز صحي مع صلصة زبادي بالنعناع وخضروات طازجة.
الفوائد الغذائية: أقل دهونًا من الشاورما التقليدية، غنية بالبروتين.
طريقة التحضير
تبّل شرائح دجاج بالليمون، الثوم، الكمون، واطبخها حتى تنضج. قدّمها في خبز تورتيلا أو خبز أسمر مع صلصة الزبادي بالخيار والخضار الطازجة.
10. فاهيتا الفطر والبصل المشوي
شرائح فطر طازج مع بصل وثوم مشوي، تُقدَّم في خبز تورتيلا القمح الكامل مع رشة عصير ليمون.
الفوائد الغذائية: نباتية، غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، تدعم الشعور بالشبع دون ثقل.
طريقة التحضير
في مقلاة ساخنة، شوّح شرائح فطر، بصل، وثوم مع زيت زيتون وبهارات فاهيتا. قدمها في خبز تورتيلا مع رشة ليمون وشرائح خس.
اختر وصفتك المفضلة من هذه القائمة، وابدأ رحلتك نحو نمط حياة أكثر صحة وخفة! ولا تنسَ مشاركة تجربتك مع من تحب فربما تلهم أحدهم لبدء عادة غذائية أفضل.