المحتويات
الحمية الكيتونية اللو كارب
عند الحديث عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، غالبًا ما تُذكر الحمية الكيتونية وحمية اللو كارب. كلاهما شائع بين الراغبين في خسارة الوزن وتحسين الصحة. ورغم التشابه بينهما، إلا أن هناك فروقات مهمة قد تحدد مدى نجاح أي منهما وفقًا لنمط حياتك وأهدافك.
فلنبدأ بشرح كل نظام على حدة، ثم ننتقل إلى المقارنة لتساعدك في اختيار الأنسب لك.
ما هي الحمية الكيتونية؟
الحمية الكيتونية، أو الكيتو دايت، تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير. عادةً لا تتجاوز الكمية اليومية 20 إلى 50 غرامًا. بالمقابل، ترتفع نسبة الدهون إلى نحو 70-75% من السعرات، بينما يتراوح البروتين بين 20-25%.
الهدف هو الوصول إلى حالة “كيتوزيس”، حيث يستخدم الجسم الدهون كمصدر طاقة أساسي بدلًا من الجلوكوز. وينتج عن ذلك أجسام كيتونية تغذي الدماغ والعضلات.
ما هي حمية اللو كارب؟
حمية اللو كارب أكثر مرونة من الكيتو. لا تتطلب نسبة كربوهيدرات ثابتة، وغالبًا ما تتراوح بين 50 إلى 150 غرامًا يوميًا. الهدف تقليل استجابات الأنسولين وتحفيز حرق الدهون، لكن دون الوصول لحالة الكيتوزيس بالضرورة.
الفرق في كمية الكربوهيدرات المسموح بها
الكيتو صارم جدًا في تقليل الكربوهيدرات، ما يجعل الدخول في الكيتوزيس ضروريًا لنجاح النظام. أما اللو كارب، فيتيح مرونة أكبر، مما يسهل الالتزام به خصوصًا في البيئات التي يصعب فيها التحكم الصارم بالطعام.
طبيعة الأطعمة المسموحة والممنوعة
في الكيتو:
يُمنع تناول معظم الفواكه، والحبوب، والبقوليات، وبعض الخضروات النشوية كالبطاطا. يُفضل التركيز على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والزبدة، واللحوم الدهنية، إلى جانب الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
في اللو كارب:
القائمة أكثر تنوعًا. يمكن تناول بعض الفواكه مثل التوت، وكميات معتدلة من الحبوب الكاملة والبقوليات، إضافة إلى الخضروات والبذور واللحوم.
آلية عمل الجسم في كل نظام
في الكيتو، يعتمد الجسم على الأجسام الكيتونية الناتجة من تكسير الدهون. هذا يؤدي لانخفاض الأنسولين وزيادة حرق الدهون، لكنه يتطلب فترة تكيف.
أما في اللو كارب، فالجسم يقلل اعتماده على الجلوكوز دون الدخول في كيتوزيس. هذا يساعد على استقرار السكر وتحسين مقاومة الأنسولين.
النتائج المتوقعة على المدى القصير والطويل
الكيتو:
نتائجه سريعة في البداية، إذ يفقد الجسم الماء المخزن مع انخفاض الكربوهيدرات، ثم يبدأ فقدان الدهون. بعض الأشخاص يشعرون بتحسن واضح في التركيز والطاقة الذهنية.
لكن على المدى الطويل، قد يكون الالتزام به صعبًا بسبب القيود الصارمة، واحتمال نقص بعض المغذيات.
اللو كارب:
يحقق نتائج أبطأ، لكنه أكثر استدامة. يمكن اعتماده كنمط حياة طويل المدى دون تغييرات مفاجئة في النظام الغذائي.
الأعراض الجانبية المحتملة
الكيتو:
قد تظهر “إنفلونزا الكيتو” في البداية، وتشمل الصداع والغثيان والتعب. كما قد يحدث إمساك نتيجة قلة الألياف.
اللو كارب:
عادة ما تكون الأعراض الجانبية أخف، وقد يشعر البعض بالدوخة أو الإرهاق عند تقليل السكريات.
أمثلة على نوعية الوجبات
وجبات الكيتو:
- فطور: بيض مقلي بالزبدة مع أفوكادو وجبن.
- غداء: دجاج بالكريمة مع بروكلي.
- عشاء: سلمون مشوي بزيت الزيتون وسلطة خضراء.
وجبات اللو كارب:
- فطور: زبادي يوناني مع مكسرات وتوت.
- غداء: سلطة بالدجاج المشوي وكمية قليلة من الكينوا.
- عشاء: لحم مع خضروات مطهية وزيت زيتون، مع فاكهة صغيرة.
لمن يناسب كل نظام؟
الكيتو يناسب من يعانون من مقاومة أنسولين شديدة، أو من يحتاجون لفقدان وزن سريع، أو يسعون لتحسين الأداء الذهني. كما قد يكون مفيدًا في حالات مرضية مثل الصرع أو السكري من النوع الثاني (بإشراف طبي).
اللو كارب مناسب لمن يبحث عن توازن بين فقدان الوزن وتبني عادات غذائية أفضل دون قيود صارمة. يناسب من يتنقل كثيرًا أو من يصعب عليهم التحكم في الطعام طوال الوقت.
أي النظامين أنسب لك؟
لا يوجد خيار واحد يناسب الجميع. إن كنت تحب الالتزام الصارم ولا تمانع تقليل الكربوهيدرات لفترات طويلة، فالكيتو مناسب لك. أما إن كنت تفضل المرونة والأسلوب المستدام، فاللو كارب هو الأنسب.
الأهم أن تفهم جسمك، وتراقب استجابته، وتختار النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل كجزء من نمط حياة صحي.